<\/span><\/h2>\nAtsigavimo koncepcija yra paprasta ir nesud\u0117tinga, ta\u010diau daugeliui \u017emoni\u0173 sunku j\u0105 \u012fgyvendinti.<\/p>\n
Trys atk\u016brimo rams\u010diai yra mityba, hidratacija ir miegas.<\/p>\n
Atminkite, kad raumen\u0173 augimas vyksta ne sporto sal\u0117je!<\/em><\/p>\n<\/span>1. MITYBA:<\/strong><\/span><\/h4>\nJei norite auginti raumenis, jums reikia daug baltym\u0173 ir auk\u0161tos kokyb\u0117s angliavandeni\u0173. Tur\u0117tum\u0117te suvalgyti apie 0,75 gram\u0173 baltym\u0173 kiekvienam kilogramui k\u016bno svorio. Taigi, jei sveriate 180 svar\u0173, jums reikia bent 135 g baltym\u0173 kiekvien\u0105 dien\u0105 (taip, net tomis dienomis, kai nesportuojate). Angliavandeni\u0173 kiekis tur\u0117t\u0173 b\u016bti apie 2\u20133,5 gramo vienam kilogramui k\u016bno svorio. Venkite korteli\u0173 prie\u0161 mieg\u0105 ir visada vartokite angliavandenius po treniruot\u0117s.<\/p>\n
Jei norite numesti svorio ir i\u0161laikyti raumenis, tur\u0117tum\u0117te padidinti baltym\u0173 ir suma\u017einti angliavandeni\u0173 kiek\u012f. Norint numesti riebalus, baltym\u0173 kiekis turi b\u016bti ma\u017edaug 1 gramas kilogramui k\u016bno svorio. J\u016bs\u0173 angliavandeniai tur\u0117t\u0173 b\u016bti suma\u017einti per pus\u0119, vartokite juos tik ryte, ma\u017edaug valand\u0105 prie\u0161 treniruot\u0119 ir i\u0161kart po treniruot\u0117s. <\/p>\n
<\/span>2. HIDRACIJA:<\/b><\/span><\/h4>\nVanduo yra b\u016btinas raumen\u0173 auginimui. Tai padeda energizuoti j\u016bs\u0173 raumenis ir palaiko j\u0173 darb\u0105 auk\u0161\u010diausiu lygiu. Tai taip pat padeda atsikratyti riebal\u0173. <\/p>\n
Tur\u0117tum\u0117te i\u0161gerti ma\u017edaug pus\u0119 savo k\u016bno svorio uncijomis vandens. Taigi, jei sveriate 200 svar\u0173, jums reikia 100 uncij\u0173 vandens per dien\u0105 (arba 3 litr\u0173). <\/p>\n
<\/span>3. MIEGAS:<\/b> <\/span><\/h4>\n\u012esitikinkite, kad turite daugiau nei 8 valandas per nakt\u012f. Jei sunkiai treniruojat\u0117s, j\u016bs\u0173 k\u016bnui reikia daugiau miego nei tiems, kurie to nedaro. Jei ne, nukent\u0117s j\u016bs\u0173 imunin\u0117 sistema, kaip ir j\u016bs\u0173 treniruot\u0117s.<\/p>\n
Kai sakome 8+ valand\u0173 miego, turime omenyje ger\u0105 mieg\u0105. Jei nuolat prabundi nakt\u012f, paveikiate gil\u0173 mieg\u0105, kuris padeda atsigauti ir skatina geruosius hormonus. Taigi, jei turite koki\u0173 nors problem\u0173 d\u0117l miego, pasistenkite jas i\u0161spr\u0119sti. Kokybi\u0161kas miegas yra gyvybi\u0161kai svarbus.<\/p>\n
<\/span>KOKIUS PAPILDUS TUR\u0116T\u0116TE VARTOTI?<\/b> <\/span><\/h2>\nYra daug papild\u0173, ta\u010diau i\u0161 tikr\u0173j\u0173 yra tik keli papildai, \u012f kuriuos reikia atsi\u017evelgti 5 dien\u0173 sporto sal\u0117je:<\/p>\n
1. Baltym\u0173 milteliai:<\/b> <\/b><\/span>Baltym\u0173 milteliai yra ne kas kita, kaip tikri baltymai, kurie buvo perdirbti \u012f miltelius. Jums reik\u0117s suvartoti daugiau baltym\u0173 nei \u017emon\u0117ms, kurie nesitreniruoja, tod\u0117l baltym\u0173 milteliai yra labai efektyvus ir ekonomi\u0161kas b\u016bdas suvartoti baltymus, kuri\u0173 reikia norint atsigauti. Geriausias laikas naudoti baltym\u0173 miltelius <\/span>yra po treniruot\u0117s, bet taip pat gali b\u016bti naudojamas kaip sveikas u\u017ekandis. Pastaba: neleiskite, kad visi baltymai b\u016bt\u0173 gaunami i\u0161 baltym\u0173 milteli\u0173, nes jie turi pad\u0117ti papildyti kasdien\u012f baltym\u0173 kiek\u012f, o ne juos sudaryti.<\/i><\/p>\n2. Kreatinas:<\/b> <\/span> <\/span>Vienas i\u0161 labiausiai i\u0161tirt\u0173 papild\u0173. Tyrimai rodo, kad tai vienas i\u0161 nedaugelio papild\u0173 i\u0161 tikr\u0173j\u0173<\/i> palaiko sportinius rezultatus. Tai gali pad\u0117ti pagerinti j\u0117g\u0105, atsistatym\u0105 treniruot\u0117s metu ir lies\u0105 raumen\u0173 mas\u0119.<\/p>\n3. Kofeinas:<\/b> <\/span>Kofeinas pana\u0161us \u012f kreatin\u0105, nes atlikta daugyb\u0117 tyrim\u0173, patvirtinan\u010di\u0173 jo vartojim\u0105. \u0160tai kod\u0117l tai da\u017eniausiai yra pagrindin\u0117 daugelio prie\u0161treniruo\u010di\u0173 sudedamoji dalis, nes ji suteikia daugiau energijos ir gali pad\u0117ti sunkiai treniruotis visos sesijos metu. Taigi, jei jums reikia paskatinimo prie\u0161 treniruot\u0119, kofeinas kavos ar energetini\u0173 g\u0117rim\u0173 pavidalu tikrai pad\u0117s.<\/p>\n<\/span>DUK APIE 5 DIEN\u0172 TRENIRUOT\u0116S PLANUS:<\/b><\/span><\/span><\/h2>\n<\/p>\n<\/span>1. AR TRENIRUOTI 5 DIENAS per SAVAIT\u0118 PER DAUG?<\/strong><\/span><\/h3>\nTreniruotis 5 dienas per savait\u0119 yra visi\u0161kai gerai, jei netreniruojate kiekvienos raumen\u0173 grup\u0117s kiekvien\u0105 dien\u0105 arba per arti vienas kito. Jei norite treniruotis 5 dienas per savait\u0119, tur\u0117tum\u0117te vadovautis vienu i\u0161 5 dien\u0173 treniruo\u010di\u0173 padalijimo variant\u0173, nes jie yra sukurti taip, kad gal\u0117tum\u0117te treniruotis tokiu da\u017enumu per savait\u0119, nepersistengdami ar nepersitreniruodami. Sistemingas po\u017ei\u016bris yra svarbus norint u\u017etikrinti ger\u0105 atsigavim\u0105. Atskirdami k\u016bno dalis \u012f skirtingas dienas, galite treniruotis da\u017eniau. <\/p>\n
Daugumai \u017emoni\u0173 puikiai sekasi 5 dien\u0173 treniruot\u0117, nes treniruot\u0117s yra labai sutelktos \u012f vien\u0105 k\u016bno srit\u012f ir yra daug atsigavimo, tod\u0117l sunku persitreniruoti. <\/p>\n
D\u0116MESIO \u017dODIS PRADEDANTIEMS: <\/strong><\/p>\nJei esate pradedantysis, 5 dienos per savait\u0119 gali b\u016bti nereikalingos. J\u016bs\u0173 k\u016bnui kaip visumai gali prireikti daugiau laiko atsigauti. Tai net ne apie j\u016bs\u0173 raumenis, nes kiekvien\u0105 dien\u0105 treniruojate tam tikras raumen\u0173 grupes su padalijimu. Tai apie j\u016bs\u0173 nerv\u0173 sistem\u0105. Visi\u0161kai pradedan\u010diajam treniruot\u0117 su 16\u201320+ serij\u0173 vienai raumen\u0173 grupei gali b\u016bti pernelyg sunki, ypa\u010d jei vis dar nesilaik\u0117te geros mitybos praktikos arba nepakankamai miegate. Tai gali b\u016bti nes\u0117km\u0117s arba rimt\u0173 DOMS receptas. Taigi, daugumai pradedan\u010di\u0173j\u0173 rekomenduojame rinktis a <\/span>3 dien\u0173 padalijimas <\/span>arba <\/span>4 dien\u0173 padalijimas <\/span>kuri treniruoja 2-3 skirtingas raumen\u0173 grupes per treniruot\u0119 su 6-10 rinkini\u0173 kiekvienai raumen\u0173 grupei. Vis labiau patyr\u0119 ir \u012fgav\u0119 geresn\u0119 form\u0105, galite palaipsniui didinti treniruo\u010di\u0173 apimt\u012f ir galiausiai atlikti 5 dien\u0173 padalijim\u0105.<\/p>\nJei nusprend\u0117te skirtis 5 dienoms ir po keli\u0173 savai\u010di\u0173 jau\u010diat\u0117s pavarg\u0119, skirkite poilsio dien\u0105 tarp kas 2 treniruo\u010di\u0173. Puiku, jei padalyt\u0105 rutin\u0105 atliksite per 8 ar 9 dienas, o ne per 7. Atsigavimas yra gyvybi\u0161kai svarbus. <\/p>\n
<\/span>2. AR 5 DIEN\u0172 PER SAVAIT\u0118 PAKANKA UGDINTI RAUMENIS?<\/strong><\/span><\/h3>\nTreniruot\u0117s 5 dienas per savait\u0119 yra daugiau nei pakankamai raumen\u0173 augimui. Treniruo\u010di\u0173 apimt\u012f galite paskirstyti visai savaitei, o tai daugeliui \u017emoni\u0173 atrodo lengviau nei 3\u20134 dienos didel\u0117s apimties treniruot\u0117s.<\/p>\n
Jei esate pradedantysis, raumenis ugdysite vos 3 dienas per savait\u0119, per treniruot\u0119 ma\u017eomis apimtimis. Tai naujok\u0173 augimo rei\u0161kinys \u2013 \u017emon\u0117s, kurie pradeda treniruotis, greitai ir lengvai pasteb\u0117s naud\u0105, paprastai per pirmuosius tris m\u0117nesius, tada viskas pradeda l\u0117t\u0117ti, kai pasieksite vidutin\u012f lyg\u012f. Iki 6 m\u0117nesi\u0173 tur\u0117site prad\u0117ti visk\u0105 gerinti.<\/p>\n
<\/span>3. KIEK LAIK\u0104 TUR\u0116\u010cIAU LAIKYTI 5 DIEN\u0172 SKELBIM\u0104, KAD PASI\u017dYM\u0116TE REZULTATAI?<\/span><\/strong><\/span><\/h3>\nTreniruo\u010di\u0173 plan\u0105 laikykit\u0117s ma\u017eiausiai 8 savaites ir ne ilgiau kaip 12 savai\u010di\u0173. Jei esate pradedantysis, fizinius rezultatus tur\u0117tum\u0117te prad\u0117ti matyti ma\u017edaug po 4 savai\u010di\u0173. Jei esate patyr\u0119s kilnotojas, jau pasibaigus treniruo\u010di\u0173 ciklui pamatysite ger\u0173 rezultat\u0173 (ypa\u010d jei darysite nuotraukas prie\u0161 ir po). Tai, k\u0105 pasteb\u0117site per vis\u0105 treniruo\u010di\u0173 cikl\u0105, yra j\u016bs\u0173 j\u0117gos ir bendros fizin\u0117s b\u016bkl\u0117s pager\u0117jimas. Be to, jei valgote teisingai, tur\u0117tum\u0117te sugeb\u0117ti auginti raumenis ir i\u0161laikyti lieknum\u0105. <\/p>\n