Mes praleidžiame tiek daug laiko klausydamiesi savo proto, sekdami savo žingsnius, skaičiuodami kalorijas, tikrindami pranešimus ir siekdami produktyvumo, kad dažnai pamirštame klausytis vienos iš protingiausių mūsų kūno sistemų.
Ir skirtingai nei jūsų telefonas, jūsų žarnynas nesiunčia tiesioginių pranešimų ar paskalų. Vietoj to, jis siunčia pilvo pūtimą. Tai siunčia potraukį. Tai siunčia smegenų miglą. Jis siunčia išsiveržimus. Tai siunčia nuovargį. Tai siunčia nerimą.
Kyla klausimas: ar klausotės, ar snausti kiekvieną žinutę?
Jūsų žarnynas yra daug daugiau nei maisto perdirbimo mašina. Dažnai vadinama „antrosiomis kūno smegenimis“, ji turi įtakos beveik visiems jūsų sveikatos aspektams – nuo virškinimo ir imuniteto iki hormonų, odos, nuotaikos, medžiagų apykaitos ir energijos. Daugeliu atžvilgių jūsų žarnynas elgiasi kaip antroji širdis, tyliai dirbanti užkulisiuose, darydama įtaką jūsų savijautai, veiklai ir klestėjimui kiekvieną dieną.
Išmokti savo žarnyno kalbą
Įsivaizduokite, kad jūsų žarnynas yra žiauriai sąžiningas, bet rūpestingas sielos draugas, kuris visada sako jums tiesą. Nebūtinai tai, ką norite išgirsti, bet būtent tai, ką jums reikia išgirsti.
Kai po valgio jaučiatės išsipūtęs, jūsų žarnynas gali sakyti, kad kažkas ne taip. Kai jūsų oda staiga pradeda lūžti, jūsų žarnynas iš vidaus gali mojuoti maža vėliavėle, sakydamas: „Hjuston, mes turime uždegimą“. Kai 16 val. užklumpa potraukis cukrui ir staiga pyragas atrodo kaip jūs, jūsų mikrobiomas gali bandyti atkreipti jūsų dėmesį.
Net jūsų emocijos gali būti istorijos dalis. Ar kada nors pastebėjote, kaip kai kuriomis dienomis jaučiatės neįprastai nerimastingi, priblokšti, irzlūs ar migloti? Jūsų žarnynas ir smegenys nuolat kalbasi per žarnyno ir smegenų ašį. Tiesą sakant, nemažas kiekis organizmo serotonino, neuromediatoriaus, susijusio su gerovės jausmu, gaminamas žarnyne. Staiga ta bloga nuotaika, nerimo šuolis ar nesugebėjimas susikaupti nebeatrodo tokie atsitiktiniai.
Paslaptis, kaip suprasti savo žarnyną, yra stebėtinai paprasta: būkite smalsūs.
Užuot klausęs: „Kaip atsikratyti šio simptomo? ir pasikliaudami paviršutiniškais pataisymais ar „ChatGPT“ raginimu, verčiau paklauskite savęs: „Ką visata man per tai bando parodyti? Ar yra kokia nors mano gyvenimo sritis, į kurią kreipiau dėmesio, kuri galėtų tapti mano augimo katalizatoriumi?
Vienas iš galingiausių įpročių, kurį galite išsiugdyti, yra smalsumo/sąmoningumo žurnalo vedimas. Kuo daugiau stebite save be sprendimo, tuo labiau plečiasi jūsų sąmonė. O kai sąmoningumas auga, sąmoningi pasirinkimai atsiranda natūraliai. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės po valgio. Stebėkite savo energijos lygį, potraukį, virškinimą ir nuotaiką. Laikui bėgant pradeda ryškėti modeliai. O gijimas prasideda nuo modelių.
Kalbėjimas atgal į savo žarnas
Klausymas yra tik pusė pokalbio. Magija slypi tame, kas bus toliau. Kai jūsų žarnynas kalba per simptomus, potraukį ar diskomfortą, kaip jūs reaguojate Oi! atsiliepti?
Jūs pradedate gerbdami virškinimą.
Šiuolaikiniame sparčiai besivystančiame pasaulyje patiekalai dažnai suspaudžiami tarp susitikimų, valgomi naršant socialinėje žiniasklaidoje arba mintyse repetuojant rytojaus problemas. Vis dėlto virškinimas yra vienas intymiausių procesų žmogaus kūne. Kiekvienas maisto kąsnis tiesiogine prasme tampa jūsų ląstelėmis, audiniais, hormonais ir būsima sveikata.
O jei valgymas taptų ne tokia užduotimi, o labiau ritualu?
Prieš valgį, PAUSE.
Pagalvokite: kai sėkmingi žmonės priima svarbius sprendimus, jie neskuba. Jie daro pauzę ne todėl, kad negali apsispręsti, o todėl, kad nori padaryti apgalvotą, o ne reaktyvų žingsnį. Maisto pasirinkimas nusipelno tokios pat pagarbos. Prieš paimdami traškučius ar užsisakydami picą, skirkite trumpam pauzę. Toje trumpoje erdvėje tarp impulso ir veiksmo prasideda sąmoningas valgymas, plečiasi sąmonė ir tampa įmanomi sveikesni pasirinkimai.
Pakalbėkite nedidelę maldą arba padėkokite už jūsų laukiamą maistą. Tikėkite, kad kiekvienas kąsnis tarnauja tam tikram tikslui. Padėkite telefoną. Išjunkite televizorių. Atsisėskite ir būkite šalia. Kramtykite lėtai ir kruopščiai. Atkreipkite dėmesį į savo maisto tekstūrą, aromatą ir skonį.
Virškinimas nėra tik chemija – tai bendravimas.
Kuo labiau atsipalaidavusi jūsų nervų sistema, tuo geriau veikia jūsų virškinimo sistema. Štai kodėl tokios praktikos kaip meditacija, gilus kvėpavimas, dainavimas, niūniavimas ir net paprasti vagalinio nervo pratimai gali turėti tokį didelį poveikį virškinimui. Jūsų kūnas geriausiai virškina, kai jaučiasi saugus.
Pamaitinkite savo žarnyną vaivorykšte
Dabar pakalbėkime apie vieną iš mano mėgstamiausių temų: įvairovę.
Jei jūsų žarnyno mikrobiomas turėtų pažinčių profilį, didžiausias jo įjungimas būtų įvairovė.
Lygiai taip pat, kaip siekiame įvairovės savo drabužių spintose, kelionių tikslais ir patirtimi, mūsų žarnyno bakterijos klesti, kai yra veikiamos įvairiausio augalinio maisto. Kiekvienas spalvingas vaisius ir daržovė turi unikalių skaidulų, antioksidantų ir augalų junginių, kurie maitina įvairias naudingų bakterijų rūšis.
Įsivaizduokite savo mikrobiomą kaip triukšmingą bendruomenę. Kuo kaimynystė įvairesnė, tuo ji tampa tvirtesnė ir atsparesnė.
Meskite sau iššūkį valgyti vaivorykštę. Kiekvieną savaitę į savo lėkštę įdėkite naują daržovę ar vaisius. Kurkite spalvingus patiekalus ir leiskite savo mikrobiomui mėgautis įvairove.
Rauginti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kimchi ir rauginti kopūstai, padeda papildyti naudingąsias bakterijas, o ląstelienos turtingi maisto produktai, tokie kaip daržovės, lęšiai, chia sėklos, linų sėmenys ir lapiniai žalumynai, suteikia šioms bakterijoms klestėti reikalingo kuro.
Žarnyno mėgstamiausias maistas
Kai reikia sukurti žarnynui palankią lėkštę, paprastumas laimi.
Sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius, tokius kaip jowar, grikiai, quinoa ir rudieji ryžiai. Jie maitina jūsų kūną, nesukeldami dramatiškų cukraus kiekio kraujyje šuolių arba nemaitindami „neklaužadų bakterijų“, kurios prisideda prie potraukio ir pusiausvyros sutrikimo.
Į kiekvieną valgį įtraukite švarių baltymų, nesvarbu, ar tai būtų pirmos klasės baltymai: kiaušiniai, žuvis, vištiena, mano vegetarai, nesijaudinkite, aš supratau – pabandykite valgyti augalinius, pavyzdžiui, kanapių baltymus; hidrolizuoto žirnių baltymo ir ieškokite ryšio. Baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, palaiko hormonų gamybą, pakelia nuotaiką ir kontroliuoja potraukį.
Sveiki riebalai taip pat nusipelno vietos prie stalo. Graikiniai riešutai, linų sėmenys, riešutai, sėklos, avokadas, alyvuogių aliejus, kokosas ir ghi yra sveikų hormonų statybinė medžiaga, tuo pačiu padedanti numalšinti uždegimą.
Ir tada ateina tai, ką aš mielai vadinu „Fiber Gyaan“.
Daugelis žmonių neįvertina, kiek skaidulų iš tikrųjų reikia jų žarnynui. Tačiau skaidulos yra jūsų mikrobiomo meilės kalba. Visą dieną stenkitės valgyti spalvingas daržoves, du ar tris vaisius su mažu glikemijos kiekiu, sriubas, salotas ir daug skaidulų turinčių sėklų, tokių kaip chia ir linai. Vienas iš mano mėgstamiausių ryto ritualų yra „Go-Getter“ kokteilis, pagamintas iš špinatų, salierų, baltymų, chia sėklų, linų sėmenų ir uogų. Pusryčiai maitina ir jus, ir jūsų žarnyno mikrobus.
Paskutinis išsinešimas
Puikus dalykas apie žarnyno sveikatą yra tai, kad jis nereikalauja tobulumo. Ji prašo partnerystės.
Jūsų žarnynas kalba per jūsų potraukį, jūsų virškinimą, jūsų odą, jūsų nuotaiką, jūsų energijos lygį ir jūsų atsparumą. Kuo daugiau išmoksite jos kalbos, tuo mažiau atsitiktiniai jūsų simptomai. Jie virsta įkalčiais, o įkalčiai veda į supratimą.
Taigi, kai kitą kartą jūsų kūnas šnabždės per išsipūtusį pilvą, protrūkį, potraukį ar nuovargio akimirką, neskubėkite jo tildyti. Pauzė-Klausyk-Atsakyk. Nes jūsų nuojauta visą laiką kalbėjo su jumis. Galbūt laikas pagaliau pradėti pokalbį.
Karishma Chawla
Funkcinės medicinos mitybos specialistė ir gyvenimo būdo pedagogė, „Gut&Me“ įkūrėja
Nuoroda į informacijos šaltinį