ATGAVIMO METODAI TRENIRUOTIMS 5 DIENAS PER SAVAITĘ
Atsigavimo koncepcija yra paprasta ir nesudėtinga, tačiau daugeliui žmonių sunku ją įgyvendinti.
Trys atkūrimo ramsčiai yra mityba, hidratacija ir miegas.
Atminkite, kad raumenų augimas vyksta ne sporto salėje!
1. MITYBA:
Jei norite auginti raumenis, jums reikia daug baltymų ir aukštos kokybės angliavandenių. Turėtumėte suvalgyti apie 0,75 gramų baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jei sveriate 180 svarų, jums reikia bent 135 g baltymų kiekvieną dieną (taip, net tomis dienomis, kai nesportuojate). Angliavandenių kiekis turėtų būti apie 2–3,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Venkite kortelių prieš miegą ir visada vartokite angliavandenius po treniruotės.
Jei norite numesti svorio ir išlaikyti raumenis, turėtumėte padidinti baltymų ir sumažinti angliavandenių kiekį. Norint numesti riebalus, baltymų kiekis turi būti maždaug 1 gramas kilogramui kūno svorio. Jūsų angliavandeniai turėtų būti sumažinti per pusę, vartokite juos tik ryte, maždaug valandą prieš treniruotę ir iškart po treniruotės.
2. HIDRACIJA:
Vanduo yra būtinas raumenų auginimui. Tai padeda energizuoti jūsų raumenis ir palaiko jų darbą aukščiausiu lygiu. Tai taip pat padeda atsikratyti riebalų.
Turėtumėte išgerti maždaug pusę savo kūno svorio uncijomis vandens. Taigi, jei sveriate 200 svarų, jums reikia 100 uncijų vandens per dieną (arba 3 litrų).
3. MIEGAS:
Įsitikinkite, kad turite daugiau nei 8 valandas per naktį. Jei sunkiai treniruojatės, jūsų kūnui reikia daugiau miego nei tiems, kurie to nedaro. Jei ne, nukentės jūsų imuninė sistema, kaip ir jūsų treniruotės.
Kai sakome 8+ valandų miego, turime omenyje gerą miegą. Jei nuolat prabundi naktį, paveikiate gilų miegą, kuris padeda atsigauti ir skatina geruosius hormonus. Taigi, jei turite kokių nors problemų dėl miego, pasistenkite jas išspręsti. Kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus.
KOKIUS PAPILDUS TURĖTĖTE VARTOTI?
Yra daug papildų, tačiau iš tikrųjų yra tik keli papildai, į kuriuos reikia atsižvelgti 5 dienų sporto salėje:
1. Baltymų milteliai: Baltymų milteliai yra ne kas kita, kaip tikri baltymai, kurie buvo perdirbti į miltelius. Jums reikės suvartoti daugiau baltymų nei žmonėms, kurie nesitreniruoja, todėl baltymų milteliai yra labai efektyvus ir ekonomiškas būdas suvartoti baltymus, kurių reikia norint atsigauti. Geriausias laikas naudoti baltymų miltelius yra po treniruotės, bet taip pat gali būti naudojamas kaip sveikas užkandis. Pastaba: neleiskite, kad visi baltymai būtų gaunami iš baltymų miltelių, nes jie turi padėti papildyti kasdienį baltymų kiekį, o ne juos sudaryti.
2. Kreatinas: Vienas iš labiausiai ištirtų papildų. Tyrimai rodo, kad tai vienas iš nedaugelio papildų iš tikrųjų palaiko sportinius rezultatus. Tai gali padėti pagerinti jėgą, atsistatymą treniruotės metu ir liesą raumenų masę.
3. Kofeinas: Kofeinas panašus į kreatiną, nes atlikta daugybė tyrimų, patvirtinančių jo vartojimą. Štai kodėl tai dažniausiai yra pagrindinė daugelio prieštreniruočių sudedamoji dalis, nes ji suteikia daugiau energijos ir gali padėti sunkiai treniruotis visos sesijos metu. Taigi, jei jums reikia paskatinimo prieš treniruotę, kofeinas kavos ar energetinių gėrimų pavidalu tikrai padės.
DUK APIE 5 DIENŲ TRENIRUOTĖS PLANUS:
1. AR TRENIRUOTI 5 DIENAS per SAVAITĘ PER DAUG?
Treniruotis 5 dienas per savaitę yra visiškai gerai, jei netreniruojate kiekvienos raumenų grupės kiekvieną dieną arba per arti vienas kito. Jei norite treniruotis 5 dienas per savaitę, turėtumėte vadovautis vienu iš 5 dienų treniruočių padalijimo variantų, nes jie yra sukurti taip, kad galėtumėte treniruotis tokiu dažnumu per savaitę, nepersistengdami ar nepersitreniruodami. Sistemingas požiūris yra svarbus norint užtikrinti gerą atsigavimą. Atskirdami kūno dalis į skirtingas dienas, galite treniruotis dažniau.
Daugumai žmonių puikiai sekasi 5 dienų treniruotė, nes treniruotės yra labai sutelktos į vieną kūno sritį ir yra daug atsigavimo, todėl sunku persitreniruoti.
DĖMESIO ŽODIS PRADEDANTIEMS:
Jei esate pradedantysis, 5 dienos per savaitę gali būti nereikalingos. Jūsų kūnui kaip visumai gali prireikti daugiau laiko atsigauti. Tai net ne apie jūsų raumenis, nes kiekvieną dieną treniruojate tam tikras raumenų grupes su padalijimu. Tai apie jūsų nervų sistemą. Visiškai pradedančiajam treniruotė su 16–20+ serijų vienai raumenų grupei gali būti pernelyg sunki, ypač jei vis dar nesilaikėte geros mitybos praktikos arba nepakankamai miegate. Tai gali būti nesėkmės arba rimtų DOMS receptas. Taigi, daugumai pradedančiųjų rekomenduojame rinktis a 3 dienų padalijimas arba 4 dienų padalijimas kuri treniruoja 2-3 skirtingas raumenų grupes per treniruotę su 6-10 rinkinių kiekvienai raumenų grupei. Vis labiau patyrę ir įgavę geresnę formą, galite palaipsniui didinti treniruočių apimtį ir galiausiai atlikti 5 dienų padalijimą.
Jei nusprendėte skirtis 5 dienoms ir po kelių savaičių jaučiatės pavargę, skirkite poilsio dieną tarp kas 2 treniruočių. Puiku, jei padalytą rutiną atliksite per 8 ar 9 dienas, o ne per 7. Atsigavimas yra gyvybiškai svarbus.
2. AR 5 DIENŲ PER SAVAITĘ PAKANKA UGDINTI RAUMENIS?
Treniruotės 5 dienas per savaitę yra daugiau nei pakankamai raumenų augimui. Treniruočių apimtį galite paskirstyti visai savaitei, o tai daugeliui žmonių atrodo lengviau nei 3–4 dienos didelės apimties treniruotės.
Jei esate pradedantysis, raumenis ugdysite vos 3 dienas per savaitę, per treniruotę mažomis apimtimis. Tai naujokų augimo reiškinys – žmonės, kurie pradeda treniruotis, greitai ir lengvai pastebės naudą, paprastai per pirmuosius tris mėnesius, tada viskas pradeda lėtėti, kai pasieksite vidutinį lygį. Iki 6 mėnesių turėsite pradėti viską gerinti.
3. KIEK LAIKĄ TURĖČIAU LAIKYTI 5 DIENŲ SKELBIMĄ, KAD PASIŽYMĖTE REZULTATAI?
Treniruočių planą laikykitės mažiausiai 8 savaites ir ne ilgiau kaip 12 savaičių. Jei esate pradedantysis, fizinius rezultatus turėtumėte pradėti matyti maždaug po 4 savaičių. Jei esate patyręs kilnotojas, jau pasibaigus treniruočių ciklui pamatysite gerų rezultatų (ypač jei darysite nuotraukas prieš ir po). Tai, ką pastebėsite per visą treniruočių ciklą, yra jūsų jėgos ir bendros fizinės būklės pagerėjimas. Be to, jei valgote teisingai, turėtumėte sugebėti auginti raumenis ir išlaikyti lieknumą.
4. KIEK TRUKTI MANO TRENIRUOTĖS PER 5 DIENŲ TRENIRUOTĘ?
Negalime nurodyti tikslios kiekvienos 5 dienų treniruotės trukmės, nes tai priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų, tvarkaraščio, raumenų grupių, į kurias orientuojatės, ir jūsų kūno rengybos lygio. Tačiau paprastai kalbant, jūsų treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 60 minučių (įskaitant apšilimą, bet neįskaitant kardio). Vidutinis treniruočių laikas per 5 dienas paprastai yra apie 45–60 minučių. Atminkite, kad treniruojatės 5 dienas per savaitę, todėl apimtys per savaitę pasiskirsto labiau, o tai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje galite atlikti šiek tiek mažesnę bendrą apimtį nei atlikdami 3 ar 4 dienų padalijimą.
Dabar, norėdami pateikti keletą idėjų, kodėl jūsų treniruotė gali būti ilgesnė ar trumpesnė:
Tarkime, kad jūsų treniruotės tikslas yra jėga, tada atliktumėte sunkius, maždaug. 5 pakartojimai. Tokiu atveju jums reikėtų bent 2 minučių poilsio tarp kiekvieno rinkinio, todėl jūsų treniruotė gali trukti ilgiau.
Kita vertus, galbūt jūs darote standartinį raumenų hipertrofijos padalijimą, naudodami tik 30–60 sekundžių poilsio rinkiniai air siekia iš viso atlikti 20 serijų per treniruotę. Ši treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes – 30 sekundžių darbo laikas + 45 sekundės poilsis = 75 sekundės vienam rinkiniui x 20 serijų = 1500 sekundžių, tai yra 25 minutės, bet būtų labai sunku išlaikyti 45 sekundes kiekviename komplekte. ypač ruošiantis naujiems pratimams. Taigi, tai tikrai būtų maždaug 40 minučių. Tai puikus metas treniruotis medžiagų apykaitos treniruotėms, kurių metu pagrindinis dėmesys skiriamas daug kalorijų sudeginimui auginant raumenis.
Kitas pavyzdys, kodėl treniruočių laikas skirsis, yra jūsų tvarkaraštis. Jei turite tik 30 minučių, galite tai padaryti! Tai taip paprasta. Šiaip 30 minučių 5 kartus per savaitę visiškai pakanka.
Kalbant apie pasirengimo lygį, akivaizdu, kad kuo daugiau esate patyręs ir geresnės formos, tuo daugiau jūsų raumenys gali atlaikyti. Taigi, pradedančiajam gali prireikti vos 10 serijų, kad pasiektų nuovargį tam tikrai raumenų grupei, o pažengusiam atletui reikia 20 serijų, todėl pradedantiesiems paprastai geriau sekasi suskirstymais, kurie treniruoja 2 raumenų grupes per treniruotę.
Taigi, kaip matote, viskas priklauso. Tačiau bendra nykščio taisyklė yra 45–60 minučių 5 dienų padalijimui. Tiesiog suskaičiuokite šias minutes ir nesiblaškykite – 30 minučių intensyvi treniruotė yra daug geresnė nei 90 minučių trunkanti treniruotė. Be to, kortizolis (riebalus gaminantis hormonas) pradeda didėti maždaug po 60 minučių, ypač vyresniems nei 40 metų žmonėms, o to, be abejo, reikia vengti.
5. KADA TURIU UŽDARYTI KARDIO SU 5 DIENŲ TRENIRUOTĖS SKIRSTYMU?
Jei norite numesti riebalų ar tiesiog išlaikyti lieknumą, kardio treniruotės yra būtinos. Sunkiosios atletikos metu sudegintos kalorijos, ypač kultūrizmo ar jėgos kilnojimo metu, tiesiog neprilygsta tradicinei kardio treniruotei. Taigi, jei kardio treniruotės jums yra svarbios, rekomenduojame treniruotis 20–40 minučių 3–4 dienas per savaitę, nors ir 2 dienos yra gerai.
Kardio treniruotes galite atlikti po treniruotės, poilsio dienomis arba ryte ar vakare, atskirti nuo sunkiosios atletikos užsiėmimų. Jei tai priklausytų nuo mūsų, sakytume, kad ryte užsiimkite kardio treniruotėmis, o vakare – sunkiąją atletiką. Jūsų raumenys stipriausi vakare, nes jūsų kūnas yra šiltesnis. Daugumai žmonių vėliau dienos metu jie gaus geriausias jėgos treniruotes.