3 dienų treniruočių planas Norėdami pasiekti savo tikslus

Ar ieškote veiksmingo treniruočių plano, kuris padėtų auginti raumenis, sustiprinti jėgą ir pagerinti bendrą kūno rengybos lygį? Daugiau neieškokite! Šiame straipsnyje aptarsime efektyvų 3 dienų treniruočių planą, kuris padės jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus per trumpą laiką.

Kodėl verta rinktis 3 dienų treniruočių planą?

Ar jums trūksta laiko, bet vis tiek norite gerai pasportuoti? 3 dienų treniruočių planas yra puikus sprendimas tiems, kurie turi įtemptą tvarkaraštį, bet vis tiek nori teikti pirmenybę savo sveikatai ir fizinei veiklai. Skirdami mankštai tik tris dienas per savaitę, galite pastebėti reikšmingus raumenų tonuso, jėgos ir bendro fizinio pasirengimo pagerėjimus.

Pagrindiniai veiksmingo 3 dienų treniruočių plano komponentai:

1. Jėgos treniruotės:
   • Įtraukite sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai, spaudimas ant suoliuko ir spaudimas ant galvos, kad vienu metu nukreiptumėte kelias raumenų grupes.
   • Siekite atlikti 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų kiekvienam pratimui, kad paskatintumėte raumenų augimą ir jėgos padidėjimą.
2. Širdies ir kraujagyslių pratimai:
   • Įtraukite širdies ir kraujagyslių veiklą, pavyzdžiui, bėgiojimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, kad pagerintumėte ištvermę ir ištvermę.
   • Kiekvieną treniruotės dieną atlikite 20–30 minučių kardio pratimų, kad pagerintumėte širdies sveikatą ir sudegintumėte kalorijas.
3. Poilsis ir atsigavimas:
   • Būtinai suplanuokite poilsio dienas tarp treniruočių dienų, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti ir augti.
   • Klausykitės savo kūno ir venkite persitreniruoti, kad išvengtumėte traumų ir perdegimo.

3 dienų treniruočių plano pavyzdys:

1 diena: viršutinė kūno dalis

• Apšilimas: 5 minutės šokinėja domkratais arba greitas ėjimas
• Jėgos treniruotės:
  • Spaudimas ant suoliuko: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
  • Sulenktos eilutės: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
  • Pečių spaudimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
  • Bicepso garbanos: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Kardio: 20 minučių bėgimo ar važiavimo dviračiu

2 diena: apatinė kūno dalis

• Apšilimas: 5 minutės dinaminio tempimo
• Jėgos treniruotės:
  • Pritūpimai: 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
  • Traukimas iš mirties: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
  • Įtūpstai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų vienai kojai
  • Blauzdos pakėlimai: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Kardio: 20 minučių kopimo laiptais arba elipsės formos

3 diena: Visas kūnas

• Apšilimas: 5 minutės aukštų kelių ar alpinistų
• Jėgos treniruotės:
  • Prisitraukimai: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
  • Atsispaudimai: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
  • Lentos: 3 rinkiniai po 1 minutę
  • Rusiški posūkiai: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Kardio: 20 minučių irklavimo arba HIIT treniruotės

3 dienų treniruočių plano pranašumai:

• Efektyvus: Treniruokite visą kūną tik tris dienas per savaitę.
• Veiksmingas: Ugdykite raumenis, padidinkite jėgą ir pagerinkite bendrą kūno rengybos lygį.
• Lankstus: Lengvai pritaikomas prie jūsų tvarkaraščio ir gyvenimo būdo.
• Apsaugo nuo perdegimo: Užtikrina tinkamą poilsio ir atsigavimo laiką optimaliam raumenų augimui.
  Apibendrinant galima pasakyti, kad efektyvus 3 dienų treniruočių planas gali padėti pasiekti savo kūno rengybos tikslus neprarandant per daug laiko. Į savo kasdienybę įtraukę jėgos treniruotes, širdies ir kraujagyslių pratimus bei poilsio dienas, galite pastebėti reikšmingą raumenų ir jėgos padidėjimą. Taigi, kodėl laukti? Pradėkite savo 3 dienų treniruočių planą šiandien ir pakelkite savo kūno rengybą į kitą lygį!