TRX treniruotės
Jei norite suintensyvinti treniruotes ir pasiekti geresnių rezultatų, svertinė liemenė gali būti tinkamas sprendimas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasirinkti tinkamą liemenės svorį pagal savo kūno svorį, kaip saugiai pradėti naudoti svertinę liemenę ir kodėl verta naudoti svertinę liemenę. Pasiruošę patobulinti savo kūno rengybos žaidimą? Pradėkime!
Kaip pasirinkti ir pradėti su svertine liemene?
Naudojant a svertinė liemenė gali efektyviai sustiprinti treniruotes. Labai svarbu pradėti atsargiai, kad nesusižeistumėte. Geriausia pradėti nuo 5-10% kūno svorio liemenės, kad kūnas prisitaikytų neapkraunant raumenų ar sąnarių. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, pradėkite nuo 7,5–15 svarų liemenės. Pirmųjų kelių mankštos sesijų metu dėvėkite jį nedidelei veiklai, pvz., vaikščiojimui ar paprastiems kūno svorio pratimams (pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai), nepamiršdami formos. Išlaikę gerą formą išvengsite patempimų, sumažinsite traumų ir padidinsite jėgą atitinkamose tikslinėse raumenų grupėse. Susikoncentruokite į savo kūno klausymą; sumažinti liemenės svorį arba dažnai daryti pertraukas, jei jaučiate diskomfortą. Prieš pereidami prie didesnio intensyvumo pratimų, pirmenybę teikite kontrolei ir koreguokite judesių modelius atlikdami mažo poveikio pratimus. Būtinai įtraukite pakankamai poilsio, kad išvengtumėte per didelio susižalojimo, kai treniruojatės su svertine liemene. Aklimatizuodami prie liemenės svorio, prisitaikykite prie mažo ir didesnio smūgio pratimų, gerėja jėgos, palaipsniui didinkite liemenės svorį 2-5%.
Svertinės liemenės naudojimo priežastis
Yra keletas priežasčių, kodėl verta naudoti svertinę liemenę, kurių kiekviena atitinka skirtingus kūno rengybos tikslus ir pagerina bendrą našumą.
- Pastato stiprumas: Sunkesnė liemenė padidina raumenų augimą padidindama pasipriešinimą ir raumenų aktyvavimą, ypač per sudėtiniai pratimai kaip pritūpimai, įtūpstai ir atsispaudimai. Dėl šios papildomos apkrovos jūsų raumenys turi dirbti sunkiau, todėl jie yra stipresni ir patvaresni. Sveriamos liemenės yra veiksminga priemonė treniruočių intensyvumui didinti ir raumenų vystymuisi ne tik atliekant kūno svorio pratimus.
- Sumažintas svoris: Norėdami numesti svorio, pradėkite nuo 5–10% kūno svorio svertinės liemenės. Šis procentinis diapazonas padidina pasipriešinimą neįtempdamas raumenų ar sąnarių ir padidina treniruotės intensyvumą (ir kalorijų deginimą). Pasibaigus aklimatizacijos laikotarpiui, palaipsniui didinkite liemenės svorį, kad padidintumėte intensyvumą, tačiau venkite viršyti 15–20%, kad nesusižeistumėte. Nuolatinis naudojimas kartu su gera mityba gali padėti numesti svorio.
Kūno svorio procentas
Norint saugiai ir praktiškai treniruotis, būtina pasirinkti tinkamą svertinės liemenės svorį pagal savo kūno svorio procentą. Geras atskaitos taškas yra maždaug 5-10% jūsų kūno svorio. Šis diapazonas leidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie papildomo pasipriešinimo neapkraunant raumenų ar sąnarių per daug. Kai jūsų kūnas prisitaiko, galite palaipsniui didinti svertinės liemenės svorį, tačiau svarbu neviršyti 20% kūno svorio. Pasirinkus svertinę liemenę, kuri sudaro daugiau nei 20 % jūsų kūno svorio, gali būti bloga laikysena, raumenų įtempimas ir sąnarių įtampa, ypač atliekant intensyvesnius pratimus. Laikydamiesi kontroliuojamo savo kūno svorio procento, sutelkdami dėmesį į tinkamą formą ir išlaikydami taisyklingas kvėpavimas mankštos metugalite saugiai pagerinti savo jėgą, ištvermę ir bendrą formą, nerizikuodami susižeisti.
Vartotojo fitneso lygis
Tinkamo svorio liemenės pasirinkimas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir patirties – pradedantiesiems yra lengvesni svoriai, o pažengusiems – sunkesni. The svertinės liemenės dėvėjimo pranašumai yra reikšmingi, pagerinantys treniruotes ir optimizuojantys rezultatus, kai jie atitinka jūsų patirtį.
- Starteriai: Sporto ekspertai rekomenduoja pradėti nuo liemenės, kuri sveria maždaug 5 % jūsų kūno svorio, kad sumažintumėte traumų riziką ir padėtų jūsų kūnui prisitaikyti. Tai leidžia sutelkti dėmesį į tinkamą formą, techniką ir kvėpavimą. Didėjant jėgai ir pasitikėjimui, palaipsniui pridėkite daugiau svorio, stebėdami savo kūno reakciją.
- Išplėstinė: Patyrę naudotojai gali susitvarkyti su sunkesnėmis liemenėmis, palaipsniui didindami svorį, kad išbandytų raumenis ir skatintų augimą. Laipsniškas svorio didėjimas gali padidinti intensyvumą, ištvermę ir stabilumą. Stebėjimo forma yra labai svarbi norint išvengti sužalojimų ir palaikyti našumą.
Pratimų rūšys
Vaikščiojimas
Pridėjus svertinę liemenę į savo kasdienybę, galite žymiai pagerinti treniruotę, nes padidinsite pasipriešinimą, prireiks daugiau raumenų, padidinsite širdies ritmą, padidinsite deguonies poreikį ir sudeginsite daugiau kalorijų. Vaikščiojimas su apsunkinta liemene įtraukia daugiau raumenų kojose, šerdyje ir viršutinėje kūno dalyje, padedant geriau ugdyti jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą. Šis metodas padeda išvengti raumenų praradimo ir pagerina bendrą kūno rengybą, tuo pačiu išlaikant mažo poveikio pratimų rutiną.
Bėgimas
Bėgimas su svertine liemene padidina treniruotės intensyvumą, padidindamas širdies ritmą, padidindamas deguonies poreikį (padidindamas širdies ir kraujagyslių sistemos pagerėjimą), sudegindamas daugiau kalorijų ir stiprindamas kojų bei šerdies raumenis. Metodiškai ir palaipsniui pridedamos svertinės liemenės gali pagerinti bėgimo efektyvumą, greitį, laikyseną ir stabilumą.
Kūno svorio pratimai
Šie kūno svorio pratimai tampa dar veiksmingesni, kai jie derinami su svertine liemene, padidina jėgą, raumenų aktyvavimą ir bendrą kūno rengybą.
Pritūpimai
Atliekant pritūpimus įtraukus svertinę liemenę, padidėja pasipriešinimas, suaktyvinama daugiau raumenų skaidulų kojose, sėdmenyse ir šerdyje, kad būtų padidinta jėga. Papildomas svertinės liemenės pasipriešinimas taip pat gali pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir pritūpimo formą, jei tai daroma tiksliai, tiksliai ir kontroliuojant. Sunkūs pritūpimai padidina kalorijų deginimą ir padeda bendrai prarasti riebalus. Norėdami sumažinti traumų riziką ir užtikrinti nuolatinę pažangą, pradėkite nuo vidutinio svorio liemenės ir palaipsniui didinkite svorį, kai stiprėjate.
Atsispaudimai
Svorinės liemenės naudojimas atsispaudimų metu padidina jėgą ir kūno rengybą, nes padidina kūno pasipriešinimą. Tai labiau įtraukia jūsų krūtinę, rankas, šerdį, pečius ir nugarą nei be sveriančios liemenės. Viršvalandžiai padidins raumenų apkrovą, padidins ištvermę ir pusiausvyrą, tuo pačiu užkirs kelią jėgos plynaukštėms. Pradėkite nuo valdomo svorio ir palaipsniui didinkite, kad treniruotės būtų veiksmingos ir saugios.
Individualus patogumas ir tinkamumas
Patogumas ir tinkamumas yra labai svarbūs svertinės liemenės efektyvumui ir saugumui. Liemenė turi būti prigludusi, bet nevaržanti, leidžianti laisvai judėti. Ieškokite reguliuojamų dirželių, kad neleistumėte judėti, ir užtikrinkite, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas aplink liemenį, kad būtų stabilus. Rinkitės kvėpuojančias medžiagas, kad būtų patogiau, o prieš pirkdami išbandykite liemenės tinkamumą atlikdami judesius. Tinkamas prigludimas padidina naudą ir sumažina traumų riziką.
Saugos veiksniai
Kad būtų saugus ir efektyvus svorio liemenės treniruotėpradėkite nuo 5–10 % savo kūno svorio, kad kūnas galėtų prisitaikyti. Palaipsniui didinkite svorį, kai stiprėja jėga. Užtikrinkite tvirtą, bet patogų prigludimą, kad išvengtumėte pajudėjimo. Pradėkite nuo mažo poveikio pratimų ir palaikykite tinkamą formą, kad išvengtumėte sąnarių ar raumenų įtempimo. Sumažinkite svorį arba padarykite pertrauką, jei atsiranda diskomfortas, kad sumažintumėte traumų riziką.
Išvada
Pridėjus svertinę liemenę į savo treniruočių rutiną, tai gali pakeisti jėgą, ištvermę ir bendrą kūno rengybą. Tinkamai naudojant, jis padidina pratimų intensyvumą ir padeda įveikti plokščiakalnius, atverdamas naujus našumo lygius. Pradėkite nuo valdomo svorio, didinkite palaipsniui ir visada sutelkite dėmesį į geros formos palaikymą, kad apsaugotumėte sąnarius ir raumenis. Klausydamiesi savo kūno ir progresuodami pastoviu tempu, svertinė liemenė gali tapti galingu įrankiu siekiant savo kūno rengybos tikslų ir maksimaliai padidinti kiekvienos treniruotės rezultatus.