Kas yra 5 dienų treniruotės padalijimas?
Prieš gilindamiesi į skirtingus 5 dienų treniruočių dalių tipus, pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra treniruočių padalijimas. Treniruotės padalijimas reiškia, kaip paskirstote treniruočių rutiną per savaitę. Naudodami 5 dienų treniruotes, kiekvieną savaitės dieną taikysite į skirtingas raumenų grupes, kad galėtumėte optimaliai atsigauti ir augti.
1. Stūmimas / traukimas / kojų padalijimas
Push/Pull/Legs split yra populiarus pasirinkimas tarp fitneso entuziastų. Šis padalijimas skirtas treniruočių padalijimui į tris pagrindines kategorijas: stūmimo pratimai (pvz., krūtinės, pečių, tricepso), traukimo pratimai (pvz., nugaros, bicepso pratimai) ir kojų pratimai. Šio tipo padalijimas leidžia subalansuotai treniruoti įvairias raumenų grupes ir užtikrina tinkamą poilsį tarp užsiėmimų.
2. Viršutinis / apatinis padalijimas
Viršutinės ir apatinės dalies padalijimas jūsų treniruotes padalija į viršutinės ir apatinės kūno dalies dienas. Šis padalijimas puikiai tinka tiems, kurie nori intensyviau sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes. Viršutinės kūno dalies dienos paprastai apima pratimus krūtinei, nugarai, pečiams ir rankoms, o apatinės kūno dalies dienos yra skirtos kojoms ir sėdmenims. Šis padalijimas suteikia gerą pusiausvyrą tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruočių.
3. Kūno dalies padalijimas
Naudodami kūno dalies padalijimą kiekvieną savaitės dieną skirsite konkrečiai raumenų grupei ar kūno daliai. Pavyzdžiui, jums gali būti krūtinės, nugaros, pečių, kojų ir rankų diena. Šis padalijimas leidžia nukreipti į kiekvieną raumenų grupę daugiau apimties ir intensyvumo, todėl tai yra populiarus pasirinkimas kultūristams, norintiems dirbti su konkrečiomis raumenų grupėmis.
4. Viso kūno suskaidymas
Viso kūno padalijimas apima visų pagrindinių raumenų grupių treniruotę per vieną užsiėmimą. Šio tipo padalijimas puikiai tinka pradedantiesiems arba tiems, kurie turi ribotą laiką skirti sporto salei. Visą kūno padalijimą galite pasiekti kiekvieną raumenų grupę kelis kartus per savaitę, užtikrindami subalansuotą vystymąsi ir bendrą jėgos padidėjimą.
5 dienų treniruotės privalumai
- Optimalus atkūrimas: Suskirstę treniruotes į skirtingas raumenų grupes, leidžiate kiekvienai raumenų grupei pailsėti ir atsigauti prieš kitą užsiėmimą, taip sumažinant persitreniravimo riziką.
- Padidėjusi įvairovė: Naudodamiesi 5 dienų treniruočių dalimi, galite įtraukti įvairius pratimus ir treniruočių metodus, kad jūsų treniruotės būtų šviežios ir patrauklios.
- Tikslinis raumenų augimas: Skirtingomis dienomis sutelkdami dėmesį į konkrečias raumenų grupes, galite nukreipti silpnąsias vietas ir veiksmingiau sutelkti dėmesį į raumenų vystymąsi.
- Padidėjęs stiprumas: Geros struktūros 5 dienų treniruotės gali padėti pagerinti bendrą jėgą ir našumą, leisdamos tinkamai atsigauti ir palaipsniui perkrauti.