Nėra nieko panašaus į sunkios treniruotės jausmą. Tą patį galima pasakyti apie skausmą, kuris atsiranda po to. Tačiau nors tas skausmas yra geras dalykas – raumenų augimo ženklas – gali būti sunku likti nuošalyje.
Ar įmanoma pagreitinti sveikimo procesą ir greičiau grįžti į treniruotes?
Greitas atsakymas yra taip! Nuo hidratacijos ir mitybos iki tempimo ir miego – moksliškai pagrįstos strategijos gali pagreitinti jūsų atsigavimą, paversdamos prakaitą po treniruotės naujai atrasta jėga.
Vis dėlto, kadangi kiekvieno kūno rengybos tikslai ir treniruočių stiliai yra unikalūs, turėsite rasti jums pritaikytą metodą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip galite tai padaryti.
Kodėl svarbu atsigauti po treniruotės
Tinkamas atsigavimas yra daugiau nei raumenų skausmas; tai sudėtingas procesas, turintis įtakos bendrai jūsų kūno rengybos pažangai.
Taip yra todėl, kad poilsis ir atsigavimas yra iš esmės susiję su:
- Raumenų atstatymas ir augimas – Kiekvieną kartą mankštinantis, ypač jėgos treniruotės metu, susidaro mikroskopiniai raumenų skaidulų plyšimai. Tik atsigavimo metu jūsų kūnas gali ištaisyti šias ašaras, todėl raumenys bus stipresni, labiau išsivysčiusi.
- Traumos prevencija – Kai jūsų kūnui suteikiama laiko pasveikti ir prisitaikyti tarp treniruočių, jūsų raumenys, sausgyslės ir raiščiai tampa atsparesni. Tai padeda sumažinti patempimų, patempimų ir kitų per didelio naudojimo traumų tikimybę.
- Geresnis našumas – Efektyvus atsigavimas leidžia laikytis nuoseklaus treniruočių grafiko. Skirdami laiko gerai atsigauti, vėlesnėse treniruotėse galėsite atlikti aukštesnį lygį, todėl jūsų kūno rengybos kelionės progresas bus stabilesnis.
Nesvarbu, ar elitiniai sportininkai, ar savaitgalio kariai, atsistatymas po treniruotės yra būtinas kiekvienam. Taigi, kaip maksimaliai padidinti šios prastovos potencialą (ir sumažinti trukmę)?
Atkūrimo gerinimo strategijos
Panašiai kaip didelio našumo mašina, jūsų kūnas priklauso nuo kelių pagrindinių procesų, kad veiktų maksimaliai efektyviai ir atsigautų po intensyvaus naudojimo.
Panagrinėkime penkis iš šių procesų:
#1. Hidratacija: pavarų sutepimas
Tinkamas vandens suvartojimas yra labai svarbus kiekvienai kūno funkcijai, o atsigavimas nėra išimtis. Intensyvus pratimas išeikvoja jūsų kūno vandens ir elektrolitų atsargas per prakaitą, o tai reiškia, kad turėsite pakeisti prarastus skysčius, kad jūsų raumenys visiškai atsigautų.
Siekite nuolat gerti vandenį visą treniruotės dieną, ne tik treniruotės metu ir po jos. Ypač intensyvioms treniruotėms, trunkančioms kelias valandas, apsvarstykite galimybę gerti sportinius gėrimus, kad papildytų elektrolitų kiekį – tiesiog atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį, atitinkantį jūsų kūno rengybos tikslus.
#2. Mityba: kuro atkūrimas
Kaip tinkamas kuras užtikrina sklandų mašinos veikimą, jūsų organizmui reikia tinkamos maistinių medžiagų balanso, kad būtų optimizuotas atsigavimas. Štai trumpas geriausių maisto produktų, skirtų atsigauti prieš ir po treniruotės, aprašymas:
- Angliavandeniai yra nuostabūs dėl dviejų priežasčių: jie suteikia energijos per pačią treniruotę ir papildo glikogeno kiekį jūsų raumenyse, kurie išsenka fizinio krūvio metu. Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, nesmulkinti grūdai ir krakmolingos daržovės, prieš treniruotę gali suteikti energijos ir padėti maksimaliai sudeginti kalorijas, o angliavandeniai po treniruotės skatina greitesnį raumenų atsigavimą.
- Baltymai yra vienas iš į labiausiai prisideda prie raumenų augimo, todėl rinkitės aukštos kokybės baltymus, tokius kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir augalinius produktus, tokius kaip pupelės, ankštiniai augalai ir tofu. Baltymų kokteiliai ir batonėliai taip pat gali greitai ir patogiai pamaitinti po sunkios treniruotės, tačiau tyrimai rodo, kad rezultatai yra vienodi, nesvarbu, ar vartojate baltymų prieš ar po treniruotės.
- Sveiki riebalai pavyzdžiui, avokaduose, riešutuose, sėklose ir alyvuogių aliejuje, mažina uždegimą ir papildo energiją. Šių sveikų riebalų įtraukimas į valgį po treniruotės padeda išlaikyti subalansuotą mitybą ir palaiko ilgalaikį atsigavimą. Toks užkandis, kaip migdolų sviestas ant viso grūdo skrebučio arba kokteilis su linų sėmenimis, yra puikus mitybos po treniruotės, subalansuojančios riebalus su baltymais ir angliavandeniais, pavyzdys.
Šios maistinės medžiagos yra greito atsigavimo ir ilgalaikio kūno rengybos elementai. Norint gauti kuo daugiau naudos iš treniruočių, būtina tinkamai pamaitinti savo kūną.
#3. Poilsis ir miegas: kasdienė priežiūra
Kaip ir bet kuriai gerai prižiūrimai mašinai reikia prastovos, jūsų kūnas pasikliauja poilsiu, kad galėtų taisytis ir atstatyti po intensyvios veiklos. Miego metu vyksta didžioji dalis šios magijos, gaminant augimo hormonus, kurie padeda:
- Raumenų atstatymas ir augimas
- Gydo pažeistus audinius
- Jūsų energijos atkūrimas
Siekite tvirto, pastovaus 7–9 valandų miego kiekvieną naktį. Jei po treniruotės jaučiatės ypač pavargę, greitas 20–30 minučių snaudimas gali suteikti jums reikalingos energijos. Tiesiog būkite atsargūs per ilgai miegodami, nes tai gali sutrikdyti įprastą miego grafiką.
#4. Aktyvus atkūrimas: padidinkite pagreitį
Nors mašinoms po intensyvaus naudojimo reikia visiškos prastovos, žmogaus kūnas puikiai klesti aktyvus atsigavimas – žemo intensyvumo veikla, kuri pagerina kraujotaką ir padeda raumenims optimizuoti augimą jų neapkraunant.
Kai kurios veiksmingos aktyvaus atkūrimo strategijos yra šios:
- Lengvas bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu – Šie judesiai cirkuliuoja krauju per raumenis, tiekia deguonį ir maistines medžiagas bei skatina atsigavimą be visos treniruotės intensyvumo.
- Įtraukiami jogos užsiėmimai arba švelnus tempimo rutina – Taip pagerinsite lankstumą, sumažinsite raumenų įtampą ir galbūt sumažinsite su treniruotėmis susijusių traumų riziką ateityje.
- Reguliarus aktyvaus atsigavimo grafikas – Taip, net poilsio dienomis! Nors ekspertai rekomenduoja bent dvi dienas per savaitę iš treniruotės pailsėti, per šias poilsio dienas išlaikant tinkamą pasyvaus ir aktyvaus atsigavimo pusiausvyrą, jūsų kūnas bus pasiruošęs kitai treniruotei.
Kad ir kaip prieštaringai skambėtų, šios veiklos įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti greičiau atsigauti po treniruotės.
Žinoma, visada norisi klausytis savo kūno ir nepersistengti. Taigi, nebijokite pasiimti laisvos dienos, jei manote, kad jos per daug.
#5. Įrankiai ir technika, skirta koregavimui po treniruotės
Tokie įrankiai kaip putplasčio voleliai ir masažo pistoletai yra fantastiški būdai, padedantys sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti kraujotaką.
Šios priemonės yra ypač naudingos, jei tik pradedate naują rutiną arba intensyvinate seną. Dėl šiuolaikinių technologijų raumenų skausmą galima gana gerai valdyti naudojant:
- Putplasčio volai didesnėms raumenų grupėms (jūsų keturračiams, kinkiniams ir nugarai)
- Masažo pistoletai tikslingesniam mazgų ar įtemptų vietų palengvinimui
- Suspaudimo įranga, apsauganti nuo patinimo ir uždegimo, ypač kojose
Tai tik keletas variantų, kurie žada pagreitinti raumenų atsigavimą.
Tačiau atsargumo žodis: prieš įtraukiant daug savigydos strategijų į savo kasdienybę, geriausia atlikti papildomus tyrimus ir pasitarti su gydytoju. Kiekvienas kūnas ir kiekvienas to kūno raumuo yra unikalus, todėl įsitikinkite, kad pasirinktos procedūros atitinka tavo poreikius.
Suasmeninto atkūrimo rutinos kūrimas
Vėlgi, nėra dviejų visiškai vienodų kūnų. O jūsų atkūrimo rutinos specifika labai priklauso nuo jūsų kūno, treniruočių grafiko ir fitneso tikslų. Taigi, kaip rasti savo idealią rutiną?
Yra keli būdai:
- Klausykite savo kūno. Stebėkite pervargimo požymius, tokius kaip nuolatinis nuovargis, sutrikęs miegas ir dirglumas. Tai gali reikšti, kad reikia ilgesnio atsigavimo laiko, ne tokio intensyvaus treniruočių grafiko ar skirtingų atkūrimo strategijų. Atsigavimas nėra universalus sprendimas, todėl labai svarbu prisitaikyti prie savo kūno signalų.
- Sukurkite pagrindus. Prieš pasinerdami į pažangius atsigavimo metodus, tokius kaip ledo vonios ar raudonos šviesos terapija, įsitikinkite, kad sukūrėte tvirtą pagrindą. Tai apima tinkamą hidrataciją, subalansuotą mitybą (ypač baltymus ir angliavandenius raumenims atkurti) ir kokybišką miegą. Įgijus šiuos įpročius, lengviau prisitaikyti prie naujų pokyčių ir stebėti jų poveikį.
- Plėtokite savo rutiną. Keičiantis treniruočių intensyvumui ar kūno rengybos tikslams, turėtų keistis ir atkūrimo rutina. Jei pastebite, kad dabartiniai atkūrimo metodai nėra tokie veiksmingi (galbūt vis dar jaučiatės skausmingi ar pavargę), pabandykite įtraukti naujus įrankius, pvz., putų valcavimą, perkusinę terapiją ar aktyvius atsigavimo seansus, kad padėtumėte savo pažangai.
- Raskite savo idealų atsigavimo laiką. Tokie veiksniai kaip amžius, stresas ir dabartinis kūno rengybos lygis gali labai paveikti, kiek laiko reikia atsigauti po treniruotės. Jei pradedate mankštintis, skirkite sau pakankamai laiko atsigauti, geriausia dvi ar tris dienas per savaitę. Tai daryti yra daug geriau, nei veržtis per nuovargį ir rizikuoti susižeisti.
Gali prireikti laiko ir eksperimentų, kol atrasite tobulą jūsų kūno atkūrimo rutiną.
Užuot dėję visas pastangas atsigauti, siekite to, ką galėtumėte išlaikyti ilgą laiką. Taigi, prireikus pakoreguokite ir eksperimentuokite. Turėdami šiek tiek laiko ir pasišventę, atsigausite greičiau, protingiau ir tokiu tempu, kuris jums tinka.
Padarykite atkūrimą savo kūno rengybos rutinos dalimi Chuze
Jėgą ugdo ne tik tai, ką darote sporto salėje; taip pat svarbu, kaip atsigausite. Tačiau atsigavimas nereiškia, kad atsitrauksite nuo kitos sesijos.
Pagrindinių dalykų, tokių kaip hidratacija, mityba ir miegas, subalansavimas ir tikslesnės strategijos gali padėti pagreitinti gijimo procesą ir greičiau grįžti į sporto salę.
Ir su sporto sale, kaip viename iš mūsų „Chuze Fitness“ centrų, kurie nenorėtų nori greičiau grįžti?
„Chuze“ palaiko ir jūsų treniruotes, ir jūsų atsigavimą su mūsų pilnai įrengta įranga. Atpalaiduokite skaudančius raumenis naudodamiesi raminančiu hidromasažu, atsipalaiduokite CryoLounge kėdėje arba atsipalaiduokite po treniruotės gurkšnodami Chuze Blend kokteilį po treniruotės.
Išbandykite nemokamą 7 dienų narystės bandomąjį laikotarpį, kad įsitikintumėte patys.
Šaltiniai:
Hiustono metodininkas. Pratimų atkūrimas: kodėl tai svarbu ir 3 patarimai, kaip tai padaryti teisingai. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/apr/exercise-recovery-why-its-important-and-3-tips-for-doing-it-right/
Sveikatos linija. Ar turėtumėte gerti sportinius gėrimus, o ne vandenį? https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks
Sveikatos linija. Ar turėtumėte gerti baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės? https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout
Sveikatos linija. Ar normalu nusnūsti po treniruotės? https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleep-after-workout
Hiustono metodininkas. Pratimų atkūrimas: kodėl tai svarbu ir 3 patarimai, kaip tai padaryti teisingai. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/apr/exercise-recovery-why-its-important-and-3-tips-for-doing-it-right/
UPMC. Kompresinės pavaros pranašumai. https://share.upmc.com/2016/01/benefits-of-compression-gear/
Kasdieninė sveikata. Raumenų atsistatymas po treniruotės: kaip leisti raumenims pasveikti ir kodėl. https://www.everydayhealth.com/fitness/post-workout-muscle-recovery-how-why-let-your-muscles-heal/
Apžvelgė:
Ani yra „Chuze Fitness“ kūno rengybos viceprezidentė ir prižiūri grupinio kūno rengybos ir komandinio mokymo skyrius. Ji turėjo daugiau nei 25 metus klubo valdymo, asmeninių treniruočių, grupinių mankštų ir instruktorių mokymų karjerą. Ani gyvena su savo vyru ir sūnumi San Diege, Kalifornijoje ir mėgsta karštą jogą, snieglentę ir viską, kas susiję su sveikata.